ورود ثبت نام

ورود به حساب کاربری

نام کاربری *
رمز ورود *
مرا بخاطر داشته باش

ایجاد حساب کاربری

گزینه های * دار الزامی می باشند.
نام *
نام کاربری *
رمز ورود *
تائیدیه رمز ورود *
نشانی پست الکترونیک *
تائیدیه نشانی پست الکترونیک *

کاهش وزن میتواند باعث بروز درد در ناحیۀ سر گردد. بر اساس تحقیقات و مطالعات انجام شده در مؤسسۀ ملی سردرد ، مسایل و پیامدهای مربوط به رژیم غذایی در بروز بیش از 30 درصد از انواع میگرن نقش دارد و میتواند بر انواع سردردهایی که شدید و جدی نمیباشند ، نیز تأثیر داشته باشد. از بروز کاهش قند خون تا اجتناب از مصرف کافئین ، نیشگون های بسیاری که در هنگام کاهش وزن با گرفتن یک رژیم غذایی بر خود وارد می آوریم ، همه میتواند باعث بروز درد شدید در ناحیۀ سر گردد.

 

گرسنگی

کنترل و محدود نمودن میزان کالری مصرفی در رژیم غذایی ، باعث بروز سردرد ناشی از ضعف و گرسنگی میشود.

توصیۀ لازم : برای مدت طولانی از صرف غذا خودداری نکنید و نگذارید به شدت احساس گرسنگی نمایید. فکر و ایدۀ خوبی است که حداقل هر چهار ساعت یکبار چیزی میل نمایید. سعی کنید در بین وعده های غذایی ، میان وعده هایی سبک مانند بیسکویت های تُرد نمکی و یا یک مشت هویج و مقدار کمی بادام مصرف کنید و یا یکی از مواد غذایی فوق را که مورد علاقۀ شماست ، میل نمایید. میزان انرژی هر یک از این مواد غذایی ، کمتر از 150 کالری بوده و سرشار از پروتئین و فیبر میباشد که مانع از احساس گرسنگی میشود.

 

تشنگی

کاهش آب بدن ، یک عامل معمول و متداول در بروز سردرد است. اساتید و متخصصان دقیقاً علت آن را نمیدانند ، اما گمان میکنند که باید با باریک شدن رگهای خونی در مغز در ارتباط باشد که باعث کاهش میزان خون و اکسیژن موجود در مغز نیز میشود و همانطور دریافت ناکافی الکترولیت نیز ممکن است در بروز سردرد ناشی از کاهش آب بدن ، نقش داشته باشد. علاوه بر این که کاهش آب بدن ، باعث بروز سردرد میشود ، در واقع میتواند تلاشهای شما را برای کاهش وزن ، بی نتیجه سازد. تحقیقات و مطالعات نشان میدهند که به سادگی میتوان تشنگی را با گرسنگی اشتباه گرفت که خود میتواند منجر به پرخوری گردد

توصیۀ لازم : زمانی که شما احساس تشنگی میکنید ، آب بدنتان از قبل کمی کاهش پیدا کرده است. آب یا چای را اغلب به مقدار زیاد بنوشید. با هر وعدۀ غذا و همانطور در فاصلۀ بین وعده های غذایی ، یک لیوان آب بنوشید.

 

کاهش مصرف کافئین در نوشیدنی هایی مانند قهوه و نوشابه های گازدار

اگر شما مصرف نوشابه های گازدار و یا قهوه را به عنوان بخشی از برنامۀ رژیم غذایی و لاغری خود کنار گذاشته اید ، در این صورت ممکن است دچار عوارض ناشی از ترک مصرف کافئین شده باشید. کارشناسان و متخصصان ، پس از ارزیابی ، دریافته اند که در حدود نصف جمعیت افرادی که مصرف کافئین را کاهش میدهند ، سردردها و علایم و نشانه های ناخوشایند دیگری را نیز تجربه میکنند.

توصیۀ لازم : به یکباره مصرف کافئین را قطع نکنید. در عوض ، سعی کنید کم کم و به تدریج ، مصرف کافئین را کاهش دهید. به خاطر داشته باشید که کافئین ، دشمن رژیم غذایی نیست اما اغلب به صورت جزئی از نوشابه های گازدار حاوی قند و نوشیدنی های دارای قهوه که به واسطۀ شکر و شیر موجود در آن ، سرشار از کالری اضافی است مصرف میشود. برای اغلب افراد ، خوب است که در هنگام رژیم غذایی ، یک فنجان نوشیدنی قهوه میل نمایند اما از شیر کم چربی استفاده کنند و از مصرف موادی مانند شربت های طعم دار و خامۀ زده شده در آن ، اجتناب نمایند.

 

استرس و تنش های روحی و روانی

نه تنها استرس و تنش های روحی و روانی میتواند باعث افراط و زیاده روی در خوردن و یا کاهش صبر و تحمل در ادامه دادن به یک رژیم غذایی گردد ، بلکه نیز میتواند باعث بروز سردرد شود. هنگامی که شما تحت فشار روحی و روانی قرار دارید ، بدنتان در واکنش و عکس العمل به استرس و تنش های روحی و روانی ، میزان بسیار زیادی مواد شیمیایی مانند آدرنالین و یا کورتیزول ترشح میکند. علاوه بر آن که ، این مواد شیمایی به شما انرژی آنی که برای مقابله با استرس و تنش های روحی و روانی لازم است ، میدهد ، باعث انقباظ رگهای خونی در مغز نیز میشود که این خود میتواند منجر به بروز سردرد گردد.

توصیۀ لازم : با انجام گشت و گذاری در محوطۀ اطراف محل سکونت خود برای آرامش بخشیدن به ذهن ، بر حملۀ استرس غلبه کنید. برای کشیدن نفسی عمیق و پاک ، خود را از وضعیت و موقعیت تنش زا دور نمایید و یا به انجام کاری بپردازید که باعث آرامش شما شود ( مانند کمی استراحت و دراز کشیدن و یا تلفن زدن به بهترین و صمیمی ترین دوست خود و درد دل کردن با او ). سعی کنید که اجازه ندهید کاهش دادن وزن ، منشأیی برای استرس شما گردد. بعضی از افرادی که تحت رژیم غذایی و لاغری هستند به جای آن که برای هر موفقیت کوچک خود در امر لاغری ، خود را تشویق کنند ، برای هر چند گرم اضافه وزن ، بسیار مضطرب و نگران میشوند. سرانجام در طی یک سعی و تلاش طولانی ، عقربۀ ترازو به شیوه ای صحیح به سمت پایین حرکت خواهد کرد.

 

به تعویق انداختن وعده های صرف غذا به مدت طولانی

فاصله دادن بسیار زیاد وعده های غذایی از یکدیگر و یا صرف غذا با فواصل نامنظم ، باعث ایجاد اُفت قند خون میشود که در اصل ، بدن شما را " تا سر حد مرگ ناشی از گرسنگی شدید و بی غذایی " پیش میبرد و آن مشابه با واکنش و عکس العمل بدن نسبت به استرس ، باعث ترشح هورمون ها و مواد شیمیایی در مغز میشود ( صرف ننمودن غذا به موقع ، برای بدن شما بسیار سخت و تنش زاست ) که میتواند موجب بروز سردرد گردد. به محض این که مواد غذایی انرژی زا به بدن شما برسد ، باید سردرد همراه با علایم و نشانه های دیگر مانند ضعف و بی حالی ، احساس لرزش و سستی و پایین بودن میزان انرژی در بدن برطرف شود.

توصیۀ لازم : به خاطر داشته باشید که شما نباید بیش از چهار ساعت ، بین وعده های غذایی خود فاصله بیاندازید.

 

فشار وارد آوردن بیش از حد بر خود در هنگام ورزش

اگر شما به تازگی به انجام حرکات و تمرینات ورزشی پرداخته اید و یا با انجام ورزش ، بیش از حد به خود فشار آورده اید ، در این صورت ، ممکن است سردرد ناشی از حرکات و تمرینات ورزشی را تجربه کنید. این سردرد ، ممکن است قبل یا بعد از انجام حرکات و تمرینات ورزشی رخ دهد. بر اساس تحقیقات و مطالعات انجام گرفته در کلینیک مایو Mayo ) ) ، هر چند که علت دقیق آن مشخص نیست ، اما ممکن است این سردردها در اثر ایجاد تغییراتی در رگهای خونی در مغز رخ دهد.

توصیۀ لازم : همیشه قبل از انجام یک ورزش ، بدن خود را برای به آرامی و به راحتی حرکت کردن آن ، گرم و آماده سازید و در انجام ورزش زیاده روی نکنید و به خود فشار نیاورید.

ویتامین D یک ریزمغذی است که در بعضی از غذاها یافت میشود و با کمک به جذب کلسیم برای سلامتی و استحکام استخوانها در بدن ضروری است. افرادی که ویتامین D کمی جذب میکنند ممکن است استخوانهای نرم ، نازک و شکننده ای داشته باشند. این شرایط را در کودکان با عنوان ریکتز ( راشیتیسم ) و در بزرگسالان استئومالاسی میشناسند. ویتامین D کارهای بسیار مختلفی در بدن انجام میدهد ، از جمله نقش های آن میتوان به موارد زیر اشاره کرد :

i. نیاز برای انقباض عضله ها

ii. نیاز برای انتقالی پیام عصبی در سیستم اعصاب بدن

iii. تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر ویروسها و باکتریها

 

 

به چه مقدار ویتامین D لازم داریم؟

نیاز به این ویتامین در گروه های سنی مختلف متفاوت است که در جدول زیر میانگین نیاز روزانه برای سنین مختلف آمده است :

 

 

 

چه غذاهایی حاوی ویتامین D هستند؟

به طور طبیعی ویتامین D در غذاهای کمی یافت میشود. اصلی ترین منبع غذائی ویتامین D روغن ماهی میباشد و در زرده تخم مرغ ، جگر ، قارچ و لبنیات به مقدار اندک یافت میشود.

 

آیا میتوان ویتامین D را از نور خورشید دریافت کرد؟

وقتی که پوست به طور مستقیم در برابر تابش نور مستقیم قرار گیرد ، ویتامین D میسازد و اکثر افراد مقداری از ویتامین D مورد نیاز خود را از این طریق به دست می آورند. نوری که پس از عبور از شیشه به پوست میتابد ویتامین D تولید نمیکند.   

هوای ابری و همچنین رنگ پوست تیره باعث کاهش دریافت این ویتامین میشود.

بسیاری از افراد نیز از پوست خود با لباس یا کرمهای ضدآفتاب در برابر نور خورشید محافظت میکنند که باعث تولید کمتر ویتامین D از این طریق میگردد. افرادی که به میزان کافی در برابر نور خورشید قرار نمیگیرند ، لازم است که منابع خوب ویتامینD  را در رژیم غذائی خود اضافه کنند یا از مکمل غذائی استفاده کنند.

 

نکته : در یک پوشش عادی کمتر از  %16 پوست بدن ما تحت تابش نور خورشید قرار میگیرد ، این در حالی است که تقریباً %90 ویتامین D مورد نیاز بدن باید از طریق نور خورشید تأمین شود.

 

آیا ویتامین D کافی دریافت میکنید؟

به دلیل اینکه ویتامین D از نور خورشید ، غذا و مکمل دریافت میشود ، بهترین نشانگر مقدار ویتامین D ، سنجش سطح ویتامین D در خون است که از طریق آزمایش خون قابل اندازه گیری است. مقدار 50nmol/L مناسب در نظر گرفته میشود.

 

 

 

چه افرادی در معرض خطر ویتامین D هستند؟

نوزادان شیرخوار : به دلیل اینکه شیر مادر مقادیر مورد نیاز ویتامین D را ندارد ، نوزادان شیرخوار نیاز به مکمل یاری دارند.

افراد مسن : به دلیل اینکه توانایی بدنشان در تولید ویتامین D از نور خورشید کاهش یافته است.

افراد با پوست تیره : به دلیل اینکه پوستشان توانائی کمتری برای تولید ویتامین D دارد.

افراد چاقی : به دلیل اینکه چربی به ویتامین D متصل شده و از انتقال آن به خون جلوگیری میکند.

افراد دارای بیماری سلیاک یا کرون : نیز در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند.

 

اگر میزان کافی ویتامین D دریافت نکنیم چه مشکلاتی پیش می آید؟

افرادی دچار کمبود ویتامین D میشوند که میزان مناسب از طریق غذا و با نور خورشید دریافت نکنند و یا به دلیل مشکلات کبدی ، کبد آنها توانایی تولید فرم فعال ویتامین D را نداشته باشند. در کودکان کمبود ویتامین D  باعث ریکتز (راشیتیسم) شده که در آن استخوانها نرم و خمیده میشوند و در بزرگسالان سبب استئومالاسی شده که باعث درد استخوانی و ضعف عضلانی میگردد.

 

 

 

تأثیر ویتامین D بر روی سلامت چیست؟

مطالعات اخیر نشان میدهد که این ویتامین در اختلالات استخوانی و بعضی سرطان ها نقش موثری دارد.

اختلالات استخوان : با افزایش سن (به خصوصی در زنان) استخوانها شکننده تر شده و ممکن است با یک افتادن ساده بشکنند. یکی از دلایل مهم آن کمبود میزان کافی کلسیم و ویتامین D در طولانی مدت است. مطالعات مختلف نشان میدهد مکمل یاری با ویتامین D و کلسیم خطر پوکی استخوان و شکستگی را کاهش میدهد. شما باید برای دریافت مقدار مورد نیاز خود با متخصص تغذیه یا پزشک معالج خود مشورت کنید.

 

 

مکمل یاری با ویتامین D در سطح کشور

نتایج دومین بررسی ملی وضعیت ریزمغذی ها در کشور حاکی از شیوع ۷۶ درصد کمبود ویتامین D دردختران و پسران ۱۴ تا ۲۰ سال میباشد. لذا با توجه به محدود بودن منابع غذایی ویتامین D ، طرح مکمل یاری با ویتامین D در دبیرستان های دخترانه و پسرانه برای تمامی دانش اموزان در حال اجرا میباشد که در این طرح تمامی دانش آموزان طی ۹ ماه سال تحصیلی ، ماهانه یک عدد قرص ۵۰۰۰۰ واحدی ویتامین D را دریافت مینمایند تا در برابر بسیاری از عوارض و بیماریهای ناشی از کمبود ویتامین D مصون بمانند.

 

 

آیا ویتامین D میتواند مضر باشد؟

مسمومیت با ویتامین D از طریق مواد غذایی نادر است ولی در صورت مصرف بیش از حد مکمل ویتامین D و افزایش میزان آن در خون ممکن است علائم مسمومیت مانند تهوع ، بی اشتهایی ، ضعف ، یبوست ، کاهش وزن در فرد ظاهر شود.

 

 

 

برگرفته از انتشارات دفتر بهبود تغذیه جامعه  / معاونت بهداشت / سید عارف مومنی ، مهدی صفویان

 افراد دارای اضافه وزن و چاق ، مستعد ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی ، افزایش چربی خون ، پرفشاری خون ، تنگی نفس ، دیابت ، نقرس ، سنگهای صفراوی ، درد مفاصل ، نارسایی کلیوی ، سکته های مغزی و برخی از سرطان ها و . . . میباشند.

 

شناسایی افراد در معرض خطر چاقی

 نمایه توده بدنی (BMI =Body Mass Index) به عنوان مناسب ترین ابزار برای شناسایی افراد بالای ۱۹ سال در معرض خطر اضافه وزن و چاقی شناخته شده است و عبارت است از وزن به کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد به متر.

به عنوان مثال شخصی با وزن ۷۸ کیلوگرم و قد ۱۷۰ سانتیمتر دارای BMI معادل 9/26 است. بنابراین شخص دارای اضافه وزن است.

 

 

عوامل تغذیه ای موثر در بروز اضافه وزن و چاقی

مصرف زیاد قند و چربی : هر گرم قند ۴ کیلوکالری انرژی و هر گرم چربی ۲ برابر قندها یعنی ۹ کیلوکالری انرژی تولید میکند. اگر قندها و چربی ها بیش از میزان مورد نیاز مصرف شوند باعث اضافه وزن ، چاقی ، افزایش فشارخون و افزایش چربی خون میشوند. قندهای ساده مثل قند و شکر به سرعت جذب میشوند. اگر به صورت خالص مصرف شوند ، جز انرژی هیچ چیز دیگر ندارند ، اما قند ساده در میوه (نه آب میوه های صنعتی و حتی خانگی) با ویتامین ، مواد معدنی و فیبرها همراه است.

نشاسته ، قندهای مرکب اند که دیرتر از قندهای ساده جذب میشوند و ماده اصلی نان ، برنج ، ماکارونی هستند و در مصرف آنها نباید زیاده روی شود. هرچه سرعت جذب ، سرعت و شدت بالا بردن قند خون توسط نشاسته بالاتر باشد ، چاق کننده تر خواهد بود. بنابراین نشاسته سیب زمینی سریعتر از نان ، نشاسته نان سریعتر از نشاسته برنج و نشاسته برنج سریعتر از نشاسته حبوبات جذب میشود. بنابراین در برنامه غذایی باید این موضوع در نظر گرفته شود.

زنان در روزنباید بیش از ۱۰۰ کالری (۶ قاشقی چایخوری) و مردان نباید بیش از ۱۵۰ کالری (۹ قاشق چایخوری) شکر مصرف نمایند. منظور از این میزان ، قند و شکر استفاده شده در کل مواد غذایی مصرف شده در طول روز میباشد.

 

مصرف محدود فیبر : فیبر موجود در مواد غذایی به دو گروه محلول و نامحلول تقسیم میشوند. فیبرهای محلول در جو دوسر ، حبوبات ، میوه ها وجود دارند که سرعت جذب مواد مغذی و از جمله قندها و چربیها را کاهش میدهند و از اضافه وزن و چاقی پیشگیری میکنند. فیبرهای نامحلول در سبوس گندم ، نان و غلات سبوس دار و سبزیها وجود دارند و موجب تسهیل حرکات لوله گوارش و پیشگیری از یبوست میشوند. برای دریافت کافی فیبر مصرف روزانه ۵ بار میوه و سبزی (۴۰۰ گرم) و غلات سبوس دار مانند نان سنگک و استفاده از حبوبات در غذاها توصیه میشود.

 

پیشگیری و کنترل چاقی

 

  • وزن خود را در محدوده متعادل نگهدارید : در صورت اضافه وزن ، کاهش آن با هدف کم کردن ۱۰٪ وزن اولیه و به صورت کاهشی ۰/۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته توصیه میشود.

 

  • فعالیت بدنی : ورزش متناسب با سن و شرایط جسمی را افزایش دهید تا به کاهش وزن کمک شایانی شود. فعالیت ورزشی ایروبیک (هوازی) با شدت متوسط حداقل ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه یا ورزش هوازی با شدت شدید به مدت 2۰ دقیقه ، ۳ روز در هفته توصیه میشود.

 

  • تنظیم برنامه غذایی و اصلاح رفتارهای غذایی : برای پیشگیری و کنترل چاقی ، کاهش مصرف مواد غذایی پرانرژی مثل کاهش مواد قندی ، چربی و روغن و تغییر شیوه زندگی توصیه میشود.

 

توصیه ها

 

  • عادات خوردن را تغییردهید. تعداد وعده های غذا را در روز افزایش و حجم هر وعده راکم کنید.

 

  • مصرف یک لیوان آب چند دقیقه قبل از صرف غذا به کاهش اشتها کمک میکند.

 

  • غذا را در ظرف کوچکتری کشیده و به آرامی بخورید. خوردن ماست کم چرب ، سبزی یا سالاد به سیر شدن شما کمک میکند.

 

  • انواع مغزها ( گردو ، فندق ، بادام و پسته ) میان وعده های مناسب برای تأمین پروتئین ، انرژی و برخی از مواد مغذی مانند آهن هستند و بهتر است به صورت خام مصرف کنید. در صورت استفاده از نوع بو داده ، نمک آن زیاد نباشد. مغزها هم مقدار زیادی چربی دارند و در خوردن آنها نباید افراط کرد.

 

  • نان های فانتزی مثل انواع باگت و ساندویچی کمتر مصرف کنید و در عوض نان های تهیه شده از آرد سبوسدار مانند نان جو و سنگک استفاده شود.

 

  • شیر و لبنیات مصرفی حتماً از انواع کم چرب و بدون چربی مصرف کنید (کمتر از 5/1 درصد چربی).

 

  • به جای استفاده ازسس سالاد از چاشنی هایی مثل : آب لیمو ، آب نارنج و آبغوره استفاده کنید.

 

  • سبزی هایی که حاوی کالری بسیار کم میباشند ( سبزی خوردن ، کاهو ، خیار ، گوجه فرنگی ، گل کلم و ساقه های کرفس ) برای جلوگیری از گرسنگی مصرف کنید.

 

  • روزانه در هر وعده غذایی به عنوان پیش غذا سوپ مصرف کنید زیرا باعث کاهش اشتها و احساس سیری میشود.

 

  • بجای نوشابه های گازدار با قند زیاد ( هر بطری ۳۰۰ میلی لیتری نوشابه در حدود ۲۸ گرم قند دارد. ) نوشیدنی های سالم تر مثل دوغ پاستوریزه و کم نمک و آب بهداشتی بنوشید.

 

  • مصرف یک قوطی نوشابه در روز به دلیل قند زیاد منجر به اضافه وزن حدود ۷ کیلوگرم در سال میشود.

 

  • جهت آگاهی از میزان قند ، نمک و چربی مواد غذایی آماده به برچسب روی بسته بندی آنها توجه کنید.

 

  • درمصرف مواد قندی خصوصاً قندهای ساده که در شیرینی ، شکلات ، مریا ، عسل و شربت ها وجود دارد ، حد اعتدال را رعایت کنید.

 

  • به جای استفاده از قند و شکر به همراه چای ، از خرما ، توت خشک ، انجیر خشک و سایر خشکبارها به مقدار کم استفاده نمایید.

 

  • غذا را بیشتر به شکل آب پز ، بخارپز کبابی یا تنوری مصرف کنید و از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده پرهیز نمایید.

 

  • مصرف روغن را کاهش دهید. در صورتی که غذا را سرخ میکنید ، در مدت زمان کم ، فقط آن را با مقدار کمی روغن تفت دهید.

 

  • مصرف سوسیس ، کالباس ، خامه ، سرشیر ، چیپس ، پفک ، سس ها ، کله پاچه ، مغز ، دل و قلوه که حاوی مقادیر زیادی چربی هستند را در برنامه خود بسیار محدود کنید.

 

  • پوست مرغ و چربیهای قابل مشاهده گوشت و مرغ را قبل از طبخ جدا کنید و سعی کنید از گوشت کم چرب استفاده نمایید.

 

  • به هر بهانه ای فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید مانند پیاده رفتن به محلی کار و خرید ، استفاده از پله به جای آسانسور ، زودتر پیاده شدن از تاکسی و اتوبوس یا پارک اتومبیل چند خیابان جلوتر و طی قسمتی از مسیر به صورت پیاده ، انجام کارهای باغچه و حیاط . . .