ورود ثبت نام

ورود به حساب کاربری

نام کاربری *
رمز ورود *
مرا بخاطر داشته باش

ایجاد حساب کاربری

گزینه های * دار الزامی می باشند.
نام *
نام کاربری *
رمز ورود *
تائیدیه رمز ورود *
نشانی پست الکترونیک *
تائیدیه نشانی پست الکترونیک *

ویتامین D یک ریزمغذی است که در بعضی از غذاها یافت میشود و با کمک به جذب کلسیم برای سلامتی و استحکام استخوانها در بدن ضروری است. افرادی که ویتامین D کمی جذب میکنند ممکن است استخوانهای نرم ، نازک و شکننده ای داشته باشند. این شرایط را در کودکان با عنوان ریکتز ( راشیتیسم ) و در بزرگسالان استئومالاسی میشناسند. ویتامین D کارهای بسیار مختلفی در بدن انجام میدهد ، از جمله نقش های آن میتوان به موارد زیر اشاره کرد :

i. نیاز برای انقباض عضله ها

ii. نیاز برای انتقالی پیام عصبی در سیستم اعصاب بدن

iii. تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر ویروسها و باکتریها

 

 

به چه مقدار ویتامین D لازم داریم؟

نیاز به این ویتامین در گروه های سنی مختلف متفاوت است که در جدول زیر میانگین نیاز روزانه برای سنین مختلف آمده است :

 

 

 

چه غذاهایی حاوی ویتامین D هستند؟

به طور طبیعی ویتامین D در غذاهای کمی یافت میشود. اصلی ترین منبع غذائی ویتامین D روغن ماهی میباشد و در زرده تخم مرغ ، جگر ، قارچ و لبنیات به مقدار اندک یافت میشود.

 

آیا میتوان ویتامین D را از نور خورشید دریافت کرد؟

وقتی که پوست به طور مستقیم در برابر تابش نور مستقیم قرار گیرد ، ویتامین D میسازد و اکثر افراد مقداری از ویتامین D مورد نیاز خود را از این طریق به دست می آورند. نوری که پس از عبور از شیشه به پوست میتابد ویتامین D تولید نمیکند.   

هوای ابری و همچنین رنگ پوست تیره باعث کاهش دریافت این ویتامین میشود.

بسیاری از افراد نیز از پوست خود با لباس یا کرمهای ضدآفتاب در برابر نور خورشید محافظت میکنند که باعث تولید کمتر ویتامین D از این طریق میگردد. افرادی که به میزان کافی در برابر نور خورشید قرار نمیگیرند ، لازم است که منابع خوب ویتامینD  را در رژیم غذائی خود اضافه کنند یا از مکمل غذائی استفاده کنند.

 

نکته : در یک پوشش عادی کمتر از  %16 پوست بدن ما تحت تابش نور خورشید قرار میگیرد ، این در حالی است که تقریباً %90 ویتامین D مورد نیاز بدن باید از طریق نور خورشید تأمین شود.

 

آیا ویتامین D کافی دریافت میکنید؟

به دلیل اینکه ویتامین D از نور خورشید ، غذا و مکمل دریافت میشود ، بهترین نشانگر مقدار ویتامین D ، سنجش سطح ویتامین D در خون است که از طریق آزمایش خون قابل اندازه گیری است. مقدار 50nmol/L مناسب در نظر گرفته میشود.

 

 

 

چه افرادی در معرض خطر ویتامین D هستند؟

نوزادان شیرخوار : به دلیل اینکه شیر مادر مقادیر مورد نیاز ویتامین D را ندارد ، نوزادان شیرخوار نیاز به مکمل یاری دارند.

افراد مسن : به دلیل اینکه توانایی بدنشان در تولید ویتامین D از نور خورشید کاهش یافته است.

افراد با پوست تیره : به دلیل اینکه پوستشان توانائی کمتری برای تولید ویتامین D دارد.

افراد چاقی : به دلیل اینکه چربی به ویتامین D متصل شده و از انتقال آن به خون جلوگیری میکند.

افراد دارای بیماری سلیاک یا کرون : نیز در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند.

 

اگر میزان کافی ویتامین D دریافت نکنیم چه مشکلاتی پیش می آید؟

افرادی دچار کمبود ویتامین D میشوند که میزان مناسب از طریق غذا و با نور خورشید دریافت نکنند و یا به دلیل مشکلات کبدی ، کبد آنها توانایی تولید فرم فعال ویتامین D را نداشته باشند. در کودکان کمبود ویتامین D  باعث ریکتز (راشیتیسم) شده که در آن استخوانها نرم و خمیده میشوند و در بزرگسالان سبب استئومالاسی شده که باعث درد استخوانی و ضعف عضلانی میگردد.

 

 

 

تأثیر ویتامین D بر روی سلامت چیست؟

مطالعات اخیر نشان میدهد که این ویتامین در اختلالات استخوانی و بعضی سرطان ها نقش موثری دارد.

اختلالات استخوان : با افزایش سن (به خصوصی در زنان) استخوانها شکننده تر شده و ممکن است با یک افتادن ساده بشکنند. یکی از دلایل مهم آن کمبود میزان کافی کلسیم و ویتامین D در طولانی مدت است. مطالعات مختلف نشان میدهد مکمل یاری با ویتامین D و کلسیم خطر پوکی استخوان و شکستگی را کاهش میدهد. شما باید برای دریافت مقدار مورد نیاز خود با متخصص تغذیه یا پزشک معالج خود مشورت کنید.

 

 

مکمل یاری با ویتامین D در سطح کشور

نتایج دومین بررسی ملی وضعیت ریزمغذی ها در کشور حاکی از شیوع ۷۶ درصد کمبود ویتامین D دردختران و پسران ۱۴ تا ۲۰ سال میباشد. لذا با توجه به محدود بودن منابع غذایی ویتامین D ، طرح مکمل یاری با ویتامین D در دبیرستان های دخترانه و پسرانه برای تمامی دانش اموزان در حال اجرا میباشد که در این طرح تمامی دانش آموزان طی ۹ ماه سال تحصیلی ، ماهانه یک عدد قرص ۵۰۰۰۰ واحدی ویتامین D را دریافت مینمایند تا در برابر بسیاری از عوارض و بیماریهای ناشی از کمبود ویتامین D مصون بمانند.

 

 

آیا ویتامین D میتواند مضر باشد؟

مسمومیت با ویتامین D از طریق مواد غذایی نادر است ولی در صورت مصرف بیش از حد مکمل ویتامین D و افزایش میزان آن در خون ممکن است علائم مسمومیت مانند تهوع ، بی اشتهایی ، ضعف ، یبوست ، کاهش وزن در فرد ظاهر شود.

 

 

 

برگرفته از انتشارات دفتر بهبود تغذیه جامعه  / معاونت بهداشت / سید عارف مومنی ، مهدی صفویان

چاقی

 افراد دارای اضافه وزن و چاق ، مستعد ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی ، افزایش چربی خون ، پرفشاری خون ، تنگی نفس ، دیابت ، نقرس ، سنگهای صفراوی ، درد مفاصل ، نارسایی کلیوی ، سکته های مغزی و برخی از سرطان ها و . . . میباشند.

 

شناسایی افراد در معرض خطر چاقی

 نمایه توده بدنی (BMI =Body Mass Index) به عنوان مناسب ترین ابزار برای شناسایی افراد بالای ۱۹ سال در معرض خطر اضافه وزن و چاقی شناخته شده است و عبارت است از وزن به کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد به متر.

به عنوان مثال شخصی با وزن ۷۸ کیلوگرم و قد ۱۷۰ سانتیمتر دارای BMI معادل 9/26 است. بنابراین شخص دارای اضافه وزن است.

 

 

عوامل تغذیه ای موثر در بروز اضافه وزن و چاقی

مصرف زیاد قند و چربی : هر گرم قند ۴ کیلوکالری انرژی و هر گرم چربی ۲ برابر قندها یعنی ۹ کیلوکالری انرژی تولید میکند. اگر قندها و چربی ها بیش از میزان مورد نیاز مصرف شوند باعث اضافه وزن ، چاقی ، افزایش فشارخون و افزایش چربی خون میشوند. قندهای ساده مثل قند و شکر به سرعت جذب میشوند. اگر به صورت خالص مصرف شوند ، جز انرژی هیچ چیز دیگر ندارند ، اما قند ساده در میوه (نه آب میوه های صنعتی و حتی خانگی) با ویتامین ، مواد معدنی و فیبرها همراه است.

نشاسته ، قندهای مرکب اند که دیرتر از قندهای ساده جذب میشوند و ماده اصلی نان ، برنج ، ماکارونی هستند و در مصرف آنها نباید زیاده روی شود. هرچه سرعت جذب ، سرعت و شدت بالا بردن قند خون توسط نشاسته بالاتر باشد ، چاق کننده تر خواهد بود. بنابراین نشاسته سیب زمینی سریعتر از نان ، نشاسته نان سریعتر از نشاسته برنج و نشاسته برنج سریعتر از نشاسته حبوبات جذب میشود. بنابراین در برنامه غذایی باید این موضوع در نظر گرفته شود.

زنان در روزنباید بیش از ۱۰۰ کالری (۶ قاشقی چایخوری) و مردان نباید بیش از ۱۵۰ کالری (۹ قاشق چایخوری) شکر مصرف نمایند. منظور از این میزان ، قند و شکر استفاده شده در کل مواد غذایی مصرف شده در طول روز میباشد.

 

مصرف محدود فیبر : فیبر موجود در مواد غذایی به دو گروه محلول و نامحلول تقسیم میشوند. فیبرهای محلول در جو دوسر ، حبوبات ، میوه ها وجود دارند که سرعت جذب مواد مغذی و از جمله قندها و چربیها را کاهش میدهند و از اضافه وزن و چاقی پیشگیری میکنند. فیبرهای نامحلول در سبوس گندم ، نان و غلات سبوس دار و سبزیها وجود دارند و موجب تسهیل حرکات لوله گوارش و پیشگیری از یبوست میشوند. برای دریافت کافی فیبر مصرف روزانه ۵ بار میوه و سبزی (۴۰۰ گرم) و غلات سبوس دار مانند نان سنگک و استفاده از حبوبات در غذاها توصیه میشود.

 

پیشگیری و کنترل چاقی

 

  • وزن خود را در محدوده متعادل نگهدارید : در صورت اضافه وزن ، کاهش آن با هدف کم کردن ۱۰٪ وزن اولیه و به صورت کاهشی ۰/۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته توصیه میشود.

 

  • فعالیت بدنی : ورزش متناسب با سن و شرایط جسمی را افزایش دهید تا به کاهش وزن کمک شایانی شود. فعالیت ورزشی ایروبیک (هوازی) با شدت متوسط حداقل ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه یا ورزش هوازی با شدت شدید به مدت 2۰ دقیقه ، ۳ روز در هفته توصیه میشود.

 

  • تنظیم برنامه غذایی و اصلاح رفتارهای غذایی : برای پیشگیری و کنترل چاقی ، کاهش مصرف مواد غذایی پرانرژی مثل کاهش مواد قندی ، چربی و روغن و تغییر شیوه زندگی توصیه میشود.

 

توصیه ها

 

  • عادات خوردن را تغییردهید. تعداد وعده های غذا را در روز افزایش و حجم هر وعده راکم کنید.

 

  • مصرف یک لیوان آب چند دقیقه قبل از صرف غذا به کاهش اشتها کمک میکند.

 

  • غذا را در ظرف کوچکتری کشیده و به آرامی بخورید. خوردن ماست کم چرب ، سبزی یا سالاد به سیر شدن شما کمک میکند.

 

  • انواع مغزها ( گردو ، فندق ، بادام و پسته ) میان وعده های مناسب برای تأمین پروتئین ، انرژی و برخی از مواد مغذی مانند آهن هستند و بهتر است به صورت خام مصرف کنید. در صورت استفاده از نوع بو داده ، نمک آن زیاد نباشد. مغزها هم مقدار زیادی چربی دارند و در خوردن آنها نباید افراط کرد.

 

  • نان های فانتزی مثل انواع باگت و ساندویچی کمتر مصرف کنید و در عوض نان های تهیه شده از آرد سبوسدار مانند نان جو و سنگک استفاده شود.

 

  • شیر و لبنیات مصرفی حتماً از انواع کم چرب و بدون چربی مصرف کنید (کمتر از 5/1 درصد چربی).

 

  • به جای استفاده ازسس سالاد از چاشنی هایی مثل : آب لیمو ، آب نارنج و آبغوره استفاده کنید.

 

  • سبزی هایی که حاوی کالری بسیار کم میباشند ( سبزی خوردن ، کاهو ، خیار ، گوجه فرنگی ، گل کلم و ساقه های کرفس ) برای جلوگیری از گرسنگی مصرف کنید.

 

  • روزانه در هر وعده غذایی به عنوان پیش غذا سوپ مصرف کنید زیرا باعث کاهش اشتها و احساس سیری میشود.

 

  • بجای نوشابه های گازدار با قند زیاد ( هر بطری ۳۰۰ میلی لیتری نوشابه در حدود ۲۸ گرم قند دارد. ) نوشیدنی های سالم تر مثل دوغ پاستوریزه و کم نمک و آب بهداشتی بنوشید.

 

  • مصرف یک قوطی نوشابه در روز به دلیل قند زیاد منجر به اضافه وزن حدود ۷ کیلوگرم در سال میشود.

 

  • جهت آگاهی از میزان قند ، نمک و چربی مواد غذایی آماده به برچسب روی بسته بندی آنها توجه کنید.

 

  • درمصرف مواد قندی خصوصاً قندهای ساده که در شیرینی ، شکلات ، مریا ، عسل و شربت ها وجود دارد ، حد اعتدال را رعایت کنید.

 

  • به جای استفاده از قند و شکر به همراه چای ، از خرما ، توت خشک ، انجیر خشک و سایر خشکبارها به مقدار کم استفاده نمایید.

 

  • غذا را بیشتر به شکل آب پز ، بخارپز کبابی یا تنوری مصرف کنید و از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده پرهیز نمایید.

 

  • مصرف روغن را کاهش دهید. در صورتی که غذا را سرخ میکنید ، در مدت زمان کم ، فقط آن را با مقدار کمی روغن تفت دهید.

 

  • مصرف سوسیس ، کالباس ، خامه ، سرشیر ، چیپس ، پفک ، سس ها ، کله پاچه ، مغز ، دل و قلوه که حاوی مقادیر زیادی چربی هستند را در برنامه خود بسیار محدود کنید.

 

  • پوست مرغ و چربیهای قابل مشاهده گوشت و مرغ را قبل از طبخ جدا کنید و سعی کنید از گوشت کم چرب استفاده نمایید.

 

  • به هر بهانه ای فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید مانند پیاده رفتن به محلی کار و خرید ، استفاده از پله به جای آسانسور ، زودتر پیاده شدن از تاکسی و اتوبوس یا پارک اتومبیل چند خیابان جلوتر و طی قسمتی از مسیر به صورت پیاده ، انجام کارهای باغچه و حیاط . . .

 

 

 

 

دیابت حاملگی نوعی دیابت است که در دوران اولین بارداری بروز میکند. در آمریکا از هر 100 زن حامله 3 تا 8 نفر دیابت حاملگی میگیرند. دیابت یعنی قند خون شما خیلی بالا است. بدن شما گلوکز را برای تولید انرژی مصرف میکند ولی گلوکز خیلی بالا در خون شما میتواند مضر باشد. وقتی شما حامله هستید گلوکز زیاد برای جنین اصلاً خوب نیست.

 

تغییرات هورمونی و افزایش وزن ، قسمتی از یک بارداری سالم است ولی ایجاد این دو تغییر ساخت یک نوع هورمون به نام انسولین را برای بدن دشوار میکند. وقتی این اتفاق روی میدهد ، بدن شما انرژی لازم را از غذایی که میل میکنید بدست نمی آورد.

 

علائم خطر ابتلا به دیابت حاملگی :

در صورتیکه هر یک از علائم زیر را دارید ، با پزشک خود مشورت کنید :

  • من ، پدر ، مادر ، خواهر و یا برادر دیابتی دارم.
  • سن من 25 یا بالاتر است.
  • اضافه وزن دارم.
  • قبلاً دچار دیابت حاملگی شده ام و یا نوزادی با وزن 4 کیلوگرم به دنیا آورده ام.
  • به من گفته شده که شبه دیابت دارم. یعنی یک وضعیتی که قند خون بالا است ولی نه به حدی که تشخیص دیابت داده شود (نام دیگر آن تست تحمل گلوکز است).  

 

* اگر تمام موارد فوق را داشتید احتمال ابتلا به دیابت در شما زیاد خواهد بود.

* اگر یک یا چند مورد از موارد بالا را داشته باشید ، احتمال ابتلا به دیابت در شما در حد متوسط است.

* اگر هیچکدام از موارد بالا را نداشته باشید ، احتمال ابتلا به دیابت در شما پایین است.

 

زمان انجام آزمایش دیابت حاملگی :

  • دکتر تشخیص میدهد که چه مواقع شما احتیاج به آزمایش دارید که آن هم بستگی به میزان ریسکی است که در شما وجود دارد.
  • اگر احتمال ابتلا به دیابت در شما زیاد است ، دکتر شما را با اولین ویزیت ، برای آزمایش قند خون میفرستد و اگر جواب طبیعی باشد دکتر شما را مجدداً در هفته 24 تا 28 برای آزمایش بعدی خواهد فرستاد.
  • اگر احتمال ابتلا به دیابت در شما در حد متوسط باشد ، دکتر شما را در هفته 24 تا 28 برای آزمایش میفرستد.
  • اگر احتمال ابتلا به دیابت در شما پائین باشد ، دکتر شاید اصلاً شما را برای آزمایش نفرستد.

دکتر نتیجه آزمایش قند خون شما را بررسی کرده و بنا به میزان ریسک در شما یک یا چند آزمایش دیگر را برای شما تجویز میکند. دیابت حاملگی که کنترل یا درمان نشده است ، میتواند روی بچه تأثیرهای زیر را بگذارد :

  • میتواند خیلی درشت و با چربی بالایی بدنیا بیاید که این زایمان را سخت و خطرناک میکند.
  • بلافاصله بعد از تولد قند خون پایینی داشته باشد.
  • یا مشکل تنفسی داشته باشد.

برای داشتن زایمان خوب و نوزاد سالم ، حتماً با پزشک خود همکاری کنید. ضمناً همیشه به یاد داشته باشید که شما و جنین همیشه ممکن است در مرحله خطر ابتلا  به دیابت " نوع دو " باشید.

اگر دیابت بارداری دارید ، لازم است تست هایی را روی جنین انجام دهید. بعنوان مثال کنترل صدای قلب جنین که مشخص میکند جنین چگونه فعالیت و رشد میکند. (تست بدون استرس یا NST)                      

 

معمولاً زنان با دیابت حاملگی هیچ نوع علائمی ندارند ، ولی دیابت حاملگی میتواند :

  • باعث بالارفتن فشار خون در دوران بارداری شود.
  • باعث چاق شدن جنین و بنابراین زایمان سخت یا سزارین شود.

 

خبر خوب اینکه دیابت بارداری به احتمال قوی میتواند بعد از زایمان از بین برود ولی احتمال اینکه در آینده تبدیل به دیابت نوع دو شود ، وجود دارد.

 

معالجه دیابت بارداری یعنی گام برداشتن برای نگهداری قند خون خود در حد نرمال ، ضمناً کنترل کردن قند خون توسط برنامه غذایی ، ورزش و انسولین(در صورت لزوم).

برنامه غذایی :

با کارشناس تغذیه و پزشک معالج خود مشورت کنید که برنامه غذایی مناسبی را برای شما و جنین معرفی کنند. داشتن یک برنامه  غذایی صحیح میتواند قند خون شما را در حد نرمال کنترل کند. همچنین برنامه غذایی به شما راهنمایی میکند که چه مقدار غذا مصرف کنید و کی بخورید. تعیین مقدار و زمان تغذیه خیلی مهم است.

بنابراین برای کنترل قند خون موارد زیر توصیه میشود :

  • محدود کردن مصرف شیرینی به حد لازم ،
  • خوردن سه وعده غذایی کم و یک تا سه وعده میان وعده غذایی در روز ،
  • اضافه کردن فیبر به وعده های غذایی مانند میوه ، سبزیجات ، حبوبات ، غلات و نان

 

ورزش :

شنا و پیاده روی کمک زیادی برای کنترل قند خون است. با پزشک معالج خود تماس بگیرد و ببینید چه نوع ورزشی برای شما خوب است و اگر در حال حاضر ورزش میکنید ، بپرسید چه ورزشهای دیگری نیز میتوانید انجام دهید.

 

انسولین :

بعضی از خانم هایی که دیابت بارداری دارند ، احتیاج به انسولین دارند. بنابراین با داشتن یک برنامه غذایی درست و ورزشی سالم میتوانید در نگهداری قند خود در حد نرمال کمک کنید. پرستار نحوه تزریق انسولین را به شما آموزش میدهد. تزریق انسولین هیچ ضرری برای جنین ندارد.